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2005年6月29日 (水)

6.28 トレーニング

そろそろウエイトトレーニングを本格的なペースにして行こうと思っている。(負荷は女性レベルだが)

今まで一日に2,3部位のトレーニングをしていたが、一日1,2部位に絞り、その筋肉が悲鳴をあげるぐらいセット数を多くしとことんまで追い込む。
で、1クールを6、7日間とし繰り返す。
例えば胸の日は一週間に一回という感じ。

メニューの組み方に関してはいろいろある。
が、今の自分にとっては休憩の取る間隔(どうも体から筋肉痛が取れるのがしばらく時間がかかるようだ)と追い込むときには追い込むということでこの方法が一番よいようだ。

ただ、ダイエット中なので、そうそうプロテインもがぶ飲みは出来ないし、一日にとるたんぱく質量もそうそう挙げるわけにもいかないので、筋肉もつかないのだが、まず体の耐性をつけるという意味でもまずやってみようと。
プロテインの話はまた別のところで話そう。

昨日は肩の日(主に三角筋前・中部と僧帽筋)と首。

どうもクラブへ行き始めると自宅リハの時間が取れないので、クラブでチューブ持参でインナーマッスルトレーニングをまず行う。
だけど、バスケットボール投げができない。バスケットボール持ち歩くにはかさばるし、クラブにはないし。これは課題だなぁ。

さて、まず首から。
レスラーブリッジ・リバースレスラーブリッジ(3set)

肩は
ショルダープレスマシーン4set(うち1setウォーミング)
フロントレイズ・サイドレイズの繰り返し(5set)
 今挙げれる最大のウエイトは4kg。それを8回目指して、出来なけ ればウエイトを落として8回前後は守る。最初4kgだったのが、最 後2kgぐらいまでになる。

シュラッグ・スタンディングローの繰り返し(ケーブルを使う。5set)

最後は
フロントレイズ(腕を挙げた時に手の甲を合わせるように絞り込む。三角筋中後部に効く。3set)
フロントレイズ(腕を挙げた時に手のひらを上に向ける。三角筋前部やや胸よりに効く。3set)

これだけやってとにかく筋肉をいったん破壊して、再構築させるのが目的。
そうすることで筋肉は発達していく。筋肉痛がバンバン出てくれればいいんだが。

そのあと、水泳は25mX30本。距離は伸びてきた。そろそろ往復が出来ないかとやってみたが、体の余分な力が抜けるまではなかなか往復できない。最後の1本だけやってみたけど、その頃になってようやくできるみたい。今度は往復の本数を増やそうと思う。

エアロバイク45分(95W)、ランニング60分(8km/h)。

今年中にまず本格的に何らかの結果を残そうと思う。まだ自分の場合コンタクトスポーツが今年中に始めるかどうかぐらいなんで、
まず、秋ぐらいに10kgぐらいのマラソン大会に参加しようかと思っている。無理すれば来月にも走れそうな感じだが、やっぱりじっくり腰を吸えて体を作っていくことが大切。あせらず、じっくりが大切だろう。

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