ipod nano買ってしまいました。

トレッドミルを走る時間が多くなってきて、変化がほしくなってきた。
テレビも見れるんだけど、お気に入りの音楽を聴きながらってのにやっぱり惹かれてしまう。

以前からデジタルオーディオプレーヤーはほしかったんだけど、なかなか決めかねていた。
結局nanoを買ってしまったんだけど、あまり時間も無いし、音楽を入れたり購入したりするのをサクっとやりたいとなるとituneとipodの組み合わせが一番。

本当はＦＭチューナー内臓で録音できるものならいいけど、ituneとの組み合わせが出来なかったり、いろいろ手間がかかったりしそうで。
この辺は結局は諦めざるを得なかった。
まぁ、実際ipodは第2世代のものを持っているので、操作なども慣れているし。

確かにitune自体、いまだ曲数が少ないわけなんだけど、購入に関してのあの手間なし感はたまらないね。早く他のレコードレーベルのものが買えればいいけど、どうも難しいみたい。

かといって、あえてＣＤに落としてまたituneに入れて、なんて時間も無いし。
だからiTMSにない時点で買わないですよ。sonyさん。

ポラール互換性のトレッドミル

自分が通っているスポーツクラブにポラール互換性のマシーンがいろいろある。

心拍数を読み取れるエアロバイクは、イヤーセンサータイプの国産のもので結構あちらこちらのスポーツセンターで見る。
１０ｋｍレース参加が多い自分にとってはいろいろあるカーディオマシンの中では、やはりトレッドミルが一番使用頻度が高いのだが、心拍数が常に読み取れない。自分が使っているトレッドミルは、ポラールというハートレートモニターと互換性があり、トランスミッターをつけることによって電波を飛ばしてトレッドミルで心拍数を読み取り、目標心拍数をトレッドミルの方で設定すれば、心拍数に合わせてトレッドミルの方でスピードや傾斜を自動的にコントロールしてくれると言う話だった。
ただ、スポーツクラブの方にトレッドミル用のトランスミッターがないらしく（これ自体なんじゃこりゃって感じなんだけど）、もし上手く機能させたいなら、ポラールと言うハートレートモニターを自分で購入しなければならないと言うことだった。

最近は一時間ランはざらになってきて、週に一、二回２時間以上のランもやり始めている。
まぁ、そろそろハーフに向けての体力作りと考えている部分もあるのだが。

そういうことで一番安く混信防止機能付きのポラールをついに購入してしまった。

早速いくつかのプログラムも試してみたのだが、これは本当に面白い！
２時間以上のランだとやはり最初のスピードの設定というのが非常に難しいのだが、心拍数設定なら疲れてきたときは疲れてきたときなりの走りをトレッドミルの方に任せておけばいい訳で。

一応トレッドミルの方ではランニングとウォーキングの２つのコースがあるようだが、ウォーキングの方は傾斜を勝手にトレッドミルの方でつけてくれて、ランニングの方はスピードで心拍数を調整するようなのだ。

当面マフェトン理論に則ってでも、ゆっくりじっくり長時間走れる体作りをして行こうと思う。
これで安心して長時間ランのトレーニングができそうだ。

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膝がちょっとやばいかな

多少ビルドアップされてきて体重もかなり増えてきた。ウエイトトレーニング中心でここのところ有酸素系の時間もウエイトの方にまわしてしまっていた。

今月に入ってからも１０ｋｍのマラソンを何レースかこなしてきたけど、なんだかやる度に時間が遅くなってきている。ここのところ、続いているので疲れなど溜まってきてはいたのかもしれないけど急激な体重増加に体の方が追いつかない感じがする。
あとエアロビははねるようなものだと後半ふくらはぎがパンパンになってきてるし。

特に酷いのは膝に違和感を感じるようになってきている。膝は何度かおかしくしているのでこれはヤバイ。メスも入れているし。大事に至らない前に少しでも負担を和らげるようにしなければいけない。現在は黄信号一歩手前て感じか。

体はでっかくはしたけど、自分としてはあくまでもバランスのいい体を作りたい。
最低限、動けるからだが目標だ。

体脂肪も若干ついているので、これも落としておかないことには重りを背負って走っているようなものだし。ダイエットをすれば確実にパワーは落ちるけど、少しパワーを落としてでも体重を落とさねば。

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11.6 走る！

トレッドミルを歩いてみて問題がなかったので、２、３日前ちょっと走ってみたんだけど15分を越えたあたりから肩の上の付け根辺りから違和感が。
たぶんここしばらく続いているインピンジメントの影響だと思う。

時間を追うごとに違和感はだんだん強くなっていきそうで、違和感は痛みに姿を変えてきそうだったので、走るを止めざるを得なかった。

それからちょっと時間がたったので、どうかと思い、昨日恐る恐る走り始めてみた。
エアロバイクを続けていたので、心肺機能低下はかなり避けることが出来たよう。

腐らないで今回はこつこつとやっておいて本当によかったと思う。

ウォームアップの10分と10km/hの５５分を走りきることが出来た。微弱な違和感はまだあるけど、一応参戦できそうな体調のよう。
一時は本当にどうなることかと思った。
サポーターで肩を固めて走ろうか止めようか真剣に悩んでいたけど、昨日の走りだったら何とか行けそうだ。

まだ、レースまで時間があるし、とりあえず直前まで恐る恐る肩の具合を考えながら練習を続けていこうと思う。
まだ安心は出来ないし、違和感が痛みに変わってくるとしたら欠場ももちろん視野に入れておかなければならないだろうなぁ。

上半身のウエイトトレ・エアロビ･ボクササイズはまだまだ当分出来そうにない。

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10.31 腕がだめなら足があるさ

インピンジメントらしい。

痛みは本当に少しずつだが減ってきている。ただすぐには治らなさそうなので、いくつかレースを欠場しなきゃならないだろう。
痛みを持ってレースに参加して折角ここまで頑張ってきたのを無にするのもばかばかしいこと。

止むを得ないなぁ。

でもトレーニング自体は休んでいない。

腕がつかえないなら足があるさ！

ということで一昨日は腹筋・背筋+エアロバイク６０分
昨日はリカベントバイク75分
本日は大腿部・下腿部+エアロバイク・リカベントバイク140分

主にマシン中心だが、k今日はスミスマシンでスクワットのパーシャルレップに挑戦してみた。
いつもはスミスでもできるだけパワーリフティングスタイルのスクワットでやっていたけど、最大重量を神経系に叩き込む意味で、パーシャルレップ（可動域を抑えて上げ下げする）法をやってみたがかなり高重量を持ち上げることが出来た。

当分は体幹部と下半身だけなんで逆アイフルになりそうだけど、やらないよりはましだろう。

怪我しても歩みを止めない。
逆境を乗り越えてやる。
立ち止まるな！

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10.20 かなりハードになってきました。

ちょっと更新が出来ませんでした。

ウエイトトレーニングもかなりハードなメニューになってきました。
今までもやっていたけど各部位の最後の締めに21レップ法を大々的に取り入れるようにしている。
21レップ法とは7レップずつ可動域を変えて連続して合計21レップを行う方法。
「マッスル＆フィットネス」で以前紹介されていた方法だ。

まずボトムからセンターまでの7レップを行い、続いてセンターからトップまで7レップ、休まず今度は全域で7レップ。扱う重量は当然通常の動作よりかなり軽いものになるんだけどバーン（筋肉が焼け付くような痛み）を確実に感じることが出来るので、重宝している。
通常のセットなどをまずやってから一番最後にこの21レップ法を行う。
実際やってみるとかなりしんどい。休憩が確実に必要となる。実際、普通の状態に持っていくのに時間が掛かる。

21レップ法もそうなのだが、今週より取り入れた動作などや新しいメニューのため、その動作に合ったウエイトやら姿勢の確認をしながらやっているので結構時間を食う。

なんとかランの方も時間を取らなきゃいけないし。
あっ、2時間ランは出来ていません。出来ても1時間ぐらいだなぁ。

来週はもう少しウエイトの時間を押えるようにしてランにまわさないと。

自宅へ帰ってきても強めのストレッチやらバランスボールを軽くやったりしています。
今週はクラブ・自宅とも新メニューでこなしていますので、更新少し滞るかも知れません。

あともう1つ。肩のほうだけどいままでショルダープレスはマシンの方が多かった。
ダンベルやバーベルという方法もあるんだけど、不安定性のため危険もある程度あるのでとても怖くてやれなかった。でもすこしずつ軽いウエイトからやりはじめてみたけど、やはりウエイトを使ったものは気が抜けないので、すごく集中してやれる。やってみると以外と上がることがわかった。やはりどうも心理的な部分でストップしていたことも少しはあるような気がした。
ダンベルはやはりいいね。マシンにはない緊張感があるし、とても集中してできるので、肩の方は負荷を高めていってもまだまだ出来そうだった。

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10.17 再開 ランニングの負荷を下げてみる

一週間お休みをして再開した。

ウエイトトレーニング（胸・下腿）、肩のコンディショニング、エアロビ、ラン

一週間休んだので、疲れはきっちり抜けたけど筋力も落ちているようだ。
ウエイトの最大重量を下げざるを得なかった。

あとランニング。
ランニングの負荷がちょっと自分の体と合っていないような気がしていた。
ということで、ある程度心拍数を見ながら150まで行かないようにゆっくり走ってみることにする。

今週いっぱいは傾斜3度6.8km/hかまたは傾斜0度8km/hのどちらかで長時間走るのを基本にしようと思う。できれば2時間走ぐらいはしたい。この方が脂肪燃焼しやすいし。

もちろんある程度オーバーロードをかけなくちゃいけない時も必要なので、週一回以上は10km/hの一時間走はやらなきゃね。

今週はもう少し体脂肪を落とすことに焦点を当てて頑張りたい。
・・・・ということでクレアチンローディングは来週以降にしようと思う。

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10.10 完全休養

月曜と火曜は完全休養。

ということで、両日ともスーパー銭湯通いいたします。

たっぷりサウナに入ったあと冷水で体を締め、ぐだっとするのを数回。それからちょこちょこいろんなお風呂へまわってから上がります。
そのあとマッサージマシーンで体を揉みほぐし、帰る頃は体が骨抜きになります。

翌日は思いっきりだるくなるんだけど、そのまた翌日にはすっきりしていて、疲れが早く抜けるんだよね。

早く芯から溜まっている疲れを取って来週からまた再開。
来週より新兵器クレアチン投入予定。ローディング期間をきっちり守りさらにパワーアップしたいなぁ。

ということで今週はブログは更新あまりしないかも。

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10.8 やっぱり疲れはとれない

肩のコンディショニング、ウエイト（上腕二･三）

ラン（55分、10km/h)

やっぱり疲れは取れない。このままだと能率悪そうなんで、来週1週間はウエイトトレーニングはお休みにしよう。

スタジオレッスンは続きがあることと、ランはある程度コンスタントに続けたほうがよさそうなので、それだけは休まないつもり。それでも月・火は完全休養とする予定だ。
ということであと一日予定通り頑張ろう。

月･火はスーパー銭湯にでも行って体を休めようと思う。

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10.7 18km/hダッシュ

肩のコンディショニング、ウエイト（背中上部）

エアロビ、ダッシュ5本（40秒程度ダッシュ＋2分歩行の16km/h、16.5km/h、17km/h、17.5km/h、18km/h)

18km/h間で上げる事が出来た。上げたり下げたりはスピードボタンを押してコントロールするので、下げる時に失敗するとかなり怖い。18kmの時にしっかり押していなく、なかなか下がらなくてちょっとあせった。

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10.6 何とか復調

前日、ウエイトだけにしたので、なんとか復調した。
でも、大きくは休めないんだよなぁ。

肩のコンディショニング、ウエイト（胸･背中）
ボクササイズ
ランニングは時間がなかったので、トレッドミルでダッシュ練習を加えてみた。

ダッシュ（45秒）→歩く（3分）の繰り返し

スピードも15.5km/h、16km/h、16.5km/hで走れた。
次回は17km/hにまで上げてみよう。歩く時間も2分までにおさえようと思う。

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10.5 疲れを取らねば

この日肩のコンディショニング、ウエイト（上腕二･三、前腕部）

あとラン１０ｋｍ・スイム1kmをやるつもりだったけど何とか疲れを抜かないと・・・ということでお休みにした。

あぁ、走っておかないといけないんだけど。

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10.3 なかなかウエイト上がらず

肩のコンディショニング、ウエイト（肩・首・前腕部）
ボクササイズ、エアロビ

ちょっとお疲れ気味

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10.1 ちゃんと泳ぐとやはり肩が・・・

ちょっと疲れがたまってきたよう。
この日ウエイトトレは大腿部だったんだけど、先週よりMAXウエイトを下げてしまった。
疲れがたまっていると足のウエイトの時はてき面に現れる。

あと水泳レッスン

平泳ぎ

・視線と頭の傾きは常に一定方向で
・キックはブラジリアンキックのようにやるとよさそう
・膝の間はこぶし2つ分ぐらい開ける

クロール

・相変わらず入水時手が内側に入ってくる。もっと外ぐらいの意識で。
・伸びの時間をしっかり大切にする
・左手掻きすぎを防ぐためにポケットから手を抜くように自ら抜くことを心がける

最近レッスンを受けるようになって、しっかり掻くよう心がけるとそんなに距離が泳げなくなった。
せいぜい100mの繰り返しが精一杯。肩が途中でパンパンになって、腕を挙げることも困難になっていた。
実際ショルダープレスマシーンでも女性レベルぐらいのところでちまちまやっている状態なので、基本的には肩の筋力が足りないのだろうか？
しっかりやっているがなかなか肩の筋力はつかないよう。

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9.30 痛みは平行線

ウエイト（背中上部・肩の後部）、エアロビ

肩の付け根外側の痛みは平行線のような感じ。
PTさんにも聞いたけど、上腕ニ頭筋長頭腱とはちょっと違うかもとのこと。

でも熱を少し持っているんで炎症気味らしい。

１０・１の土曜日は少し水泳をするだけで、日曜日は完全休養をとるつもり。
あと一日だけ頑張ろう。

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9.29 上腕ニ頭筋長頭あたりの痛み

肩のコンディショニング、ウエイト（広背筋、下腿、胸）

エアロビ

トレッドミルだけど、今度はダッシュの練習もやってみようかな。
一応13km/h、3～5分を何回か繰り返してみたけどもう少しスピードアップしてトレッドミルでも問題なく出来そうだった。

それと上腕骨の上方、たぶん上腕ニ頭筋長頭腱走っているあたりが少し痛い。
このあたりだとどうしても腕を使うことが多いウエイトトレでは支障ありなところでもある。

昨日のボクササイズやウエイトトレーニングの慢性的疲労によって起きていたよう。
明日リハなので、PTさんに聞いてみよう。

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9.28 ランは行けました

肩のコンディショニング、ウエイト（上腕二･三、前腕）

ボクササイズ
ラン（10km/h　55分間）

火曜日は体調の問題だったようだ。少し食事でもたれていたみたい。
この日は快調に走れた。

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9.27 ラン10ｋｍ and スイム１ｋｍ

ウエイトトレーニング（腹・腰）

この日初めてランとスイムを続けて行った。

まずはランから。先週あまり走れなかったのがモロに響いている。気持ちとしては10km/hで10km走りたかったけど、ばてばてだった。
10km/hで走ったけど、10分走って5分休むぐだぐださ。疲れがたまっているのかなぁ。
とにかく10km/hだけはなんとしても落としたくなかったので、休み休みでも走った距離としては10km分はなんとか走った。

そのあと軽くエネルギーをゼリーで補給し、すぐ着替えてスイム。

でもランがあんな状況だったので、50mずつほんの少し息を整えトータルで１ｋｍスイム（クロール）ということにした。
とにかくれっすんで受けた部分に気をつけながら。伸びの部分と耳を肩に乗っけるように。
あと、左手の描きすぎの部分。

すこしでも注意点に気にしながら泳いでいると、肩がだんだんじ～んとしてくる。
いままで力を入れるところも抜いて泳いでいたようなものなので、すこしでもちゃんと泳ぐと結構肩疲れます。

今回はじめてランとスイムの連続をやってみたけど、できれば10～15km走って、スイムは3km泳いでぐらいの体力はつけたいなぁと思っている。

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9.26 右側はまだまだ

ウエイトトレーニング（肩前･中部）、水泳レッスン、エアロビ

水泳レッスンは
クロール

・ストレッチタイムの時手を伸ばしているつもりだったが、まだまだ伸びがたりないとのこと。
もっと肩を前に出すように、肩甲骨が横を向くぐらい伸ばしたほうがいいようだ。

・あとこれは指摘してもらってはじめて分かったんだけど、やはり術方向と反対側のほうが力は強いんだけど、泳いでいるうちに早く泳ごうとついついしてしまって、すると左が掻きの手が水面から出るまで挙げきってしまっているようだ。右はすっきり水から抜いてきれいらしいのだが。これは知らず知らずのうちに左に頼っているのが出てしまっているんだろう。左も水から抜く形をちゃんと取らないといけないなぁ。

背泳ぎ

・腕は顔の横を擦るぐらい

・腹を持ち上げるように

・バタ足は細かくなり過ぎないように

エアロビはお気にのイントラレッスン

この前指摘されたので、鏡前に出て行った。はじめてまじまじ鏡で見たのだが、どたどたして最悪。人も少なかったので、あまり見られていると言う感じはなくてよかった。よって集中できたし。

それはいいんだけど、やはり肩は結構アンバランスだった。
とくに腰に手を置く簡単な形がぜんぜんできていないのに非常にびっくりした。右は肘が後ろに言ってしまうのだ。確かにいまやって見ても肩全面にぐぐっと突っ張り感がある。
でも、PTさんにも以前言われたけどそういったものは意識的に治していかないといけないらしい。

いや～、気がつかないもんだね。まだまだ課題は多そうです。

もう少し鏡前でがんばってみよう。

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9.24 平泳ぎは難しいのかな？

この日は

肩のコンディショニング
ウエイト（背中上部）
水泳レッスン

実は平泳ぎが苦手。
何が出来ないって、子どものときにやっていたなんちゃって平泳ぎのため足がバタフライの足気味になってしまう。あれって、確か泳法違反になってしまうらしいだけど、どうしてもその癖がなかなか抜けない。
昨日は平泳ぎのレッスンに出てみた。
レッスンでは浮きを膝にはさんでビート板をもって下肢限定の足の練習などをした。

注意点
・蹴りだす前かかとの間隔をもう少し広くとるようにする
・足の裏の内側のラインで水を捉える感覚を
・伸びきってから戻っていく時脱力すると楽になる

もう少し平泳ぎも練習しないとなぁ。

足中心だったので、手のほうはあまり言われなかったが、内旋方向に力を入れるのが非常に難しくついつい腕が遠回りに廻してしまい内転の力で水を掻き腕を下げようとしてしまう。

レッスンでは、腕を掻くとき出来れば肩幅ぐらいの幅で掻く意識でといわれた。

肩幅ぐらいだと完全に内旋の動きになるので、掻く力が働かない。これって平泳ぎは難しいのかなぁ。もっと力をつければ平泳ぎできるようになるのだろうか。

レッスンで、もう少し手のほうも教えてもらおう。

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9.23 スクワット

この日は時間がなかったので、ウエイト（大腿部）のみ。

スミスマシーンに慣れてきたせいもあるのか、この日は飛躍的にスクワットのウエイトを挙げれることが出来た。

でも明日か、明後日頃には強烈な筋肉痛が起きそう。

ヤバイ、早めにシップ貼っておこう。

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9.22 チューブトレーニングの新技

肩のコンディショニング
ウエイト（胸・背中下部）

ボクササイズ
エアロビ

前日イントラに指摘された肩の問題を何とかせねばと思い、自分なりに方法を考えてみた。
肩が上がってきて代償が起きるなら、ようは強制して肩下げている状態で挙上する力をつければいいのではないか。

いろいろやってみたけど、１ついい案を考えることができた。

足でチューブの片方を踏み、肩が上がってきてしまうほうの手にその反対の端を持つ。
両手を真横に挙げて鏡などを見て肩の位置をそろえ、その状態で上がってきてしまうほうの手に持ったチューブの抵抗感を感じる。真横に腕を挙げた時に適度な抵抗になるよう持つ場所を調整する。
その状態でチューブを持った手を１０ｃｍ程度上下細かく動かす。それを50回程度。
常に肩の位置をそろえることに気を配る。

すると肩の中がカァーと熱くなってくる。インナーが肩を固定しようと締めているのが本当によく分かる。

これ結構効く。とりあえず、肩のコンディショニングのメニューに入れてしばらく様子を見ようと思う。

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9.21 エアロビも闘いです。

最後のエアロビは１０ｋｍ走った後で、しかもダイエット中で小さいお好み焼き1個とスポーツ用のゼリー1個、プロテインの夕食だったので、途中でエネルギー切れになりヘロヘロになってしまった。

最後のエアロビ前にもう1つゼリー追加しておかなくては。

お気にのイントラのレッスンだったのだが、実際かなり怖いというか、物事をとてもはっきり言う。間違っている所は徹底的に教えてくれるし、自分としては流し気味のレッスンよりもこのイントラのレッスンがかなり気に入っている。

ちなみにこのイントラには肩の手術をしたことを話してあるので知っている。

さて、この日のレッスンのことなんだけど、途中腕を水平の方向へ挙げつづけたり、その状態でいろいろな方向に動かす部分があった。最後のレッスンでヘロってたのもあるんだけど、気がつかないうちに腕を挙げる部分で、代償が起きていた。

その部分の時は上体が左に傾いて腕を横方向に挙げるのを知らず知らずのうちに助けたいたらしい。自分ではまったく気にしていなかったのだが、イントラには途中でずばりと指摘された。そのような無理が掛かっているなら、いっそ腕を挙げないほうがいいよとまで言われてしまった。

まったく自分は気がつかなかったけど、言われてハッとした。

自分はどちらかと言うと後ろ気味の場所で受けているんだけど、イントラ曰くもっと前に出て前にある鏡で自分の肩の状態をはっきり認識した上でレッスンを受けたほうがいいと後でアドバイスしてくれた。

確かにいまだにずっと腕を挙げつづけていることは自分にとっては結構大変なことである。肩の盛り上がりがどうしても首方向に近づいてしまい、腕を三角筋で挙げているというより僧帽筋やら肩全体を使って腕を挙げてしまっている。
これは単に筋力的な問題なのか、手術をして構造上の変化の為にそういう動きにならざるを得ないのかはいまいちはっきり分からない。確かにPTさん曰く内外旋もまだまだということであるし、発展途上であるようなのだが。

まだまだ肩の課題は多そうです。

ずばり指摘をしてくれたイントラには本当に感謝です。
エアロビももっともっと真剣にぶち当たっていこう！エアロビも闘いなのです。

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9.21 ランの最低ラインは達成

この日は久々に打ち込めた。

ウエイト（上腕二・三、前腕）
ボクササイズ
ラン（10km/hX１ｈ）
エアロビ

一応１０ｋｍマラソンの最低ライン1時間は達成でした。
まだレースまでかなりあるので、この段階で、トレッドミルだけど最低ラインには立てたのはよかった。
たしかにトレッドミルなんで、一応バーチャルとしての負荷なんだけど、これからはトレッドミルでもスピードアップ（11～12km/hで走れるようになるか）または傾斜3度程度つけて走っていけるようにしていかなくては。それと合わせてベタ走りもしていかないとね。

まだまだ時間があるので、この調子で行けば時間制限で打ち切りと言う情ない目だけは避けられそうだ。

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9.20 ちゃんと泳ごうとすると全然だめ

ウエイトと（腹筋・背筋）と水泳のみ

いままで注意された点を注意して泳いで見た。
手の入水の位置、手のひらの形、バタ足の甲でしっかり水を捉えるなどなど・・・・・・・。

たしかに手のひら、足の甲に水の抵抗をしっかりと感じて進むのが多少早くなってみているけど、でも全然距離が泳げませんでした。

これっていままでちゃんと泳げていなかったからなんだろうなぁ。
本当は単に浮かんで腕と足をばたばたしてるだけでなく、きちんと泳ぐで何ぼのもんなんだろうけど、今の自分に両方を求めることは出来ない。でもやらなきゃなぁ。。。。。。。

なんとか、トータルで2000mはおよいだけど、細切れだった。

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9.19 ウエイト（肩・前腕・首）

時間がなかったので、ウエイト（肩･前腕･首）のみ

肩はなかなかウエイトが上がらない。フロントレイズでもMAXで片手６ｋｇまでだ。
なかなかだな。もうすこし筋肉痛の間隔も明きすぎるし、追い込み型にしても週2回にすべきか？ちょっと悩んでいる。

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9.18 現在の肩のコンディショニングは

肩のコンディショニング・ウエイトトレ（大腿部）

久々の大腿部。これが一番きついんですが、久々ですので、軽めにいきました。

レッグエクステンション
ヒンズースクワット（レッグエクステンションやったあとすぐに。膝がガクガク。腿がパンパンになりました。）

レッグカール
シングルレッグルーマニアンデッドリフト

今日は肩のコンディショニングについて書いておこう

現在、通常メニューの場合やっているのが、
・腕立ての姿勢で肩甲骨を離したりくっつけたりするもの。（キャッツ＆ドックの変形版）
・片手腕立ての姿勢（腕を伸ばした状態）を維持する。（術方向だけ。10秒程度）
・仰向けに寝て外転90度。肘を上に立てた姿勢で内外旋にすばやく振る。柔軟性を求めるダイナミックストレッチ。
・後方関節包のための内旋ストレッチ
・うつ伏せで両肘を地面に立ててチューブを外側に引く外旋トレーニング
・外転チューブトレーニング１。親指上で。
・外転チューブトレーニング２。親指下で。
・外旋チューブトレーニング
・内旋チューブトレーニング
・セカンドポジション（外転90度）からの外旋チューブトレーニング
・セカンドポジション（外転90度）からの内旋チューブトレーニング
・サードポジション（屈曲90度で肘を90度曲げた状態）からの外旋チューブトレーニング
・サードポジション（屈曲90度で肘を90度曲げた状態）からの内旋チューブトレーニング

これを2セットずつやっています。
ちなみに最後の2つが今週のリハより追加されたメニューです。

また絵を描かなきゃ（T T

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9.17 けのびをクロールに反映させないと

肩のコンディショニング・ウエイトトレーニング（三角筋後部・菱形筋）
クロール1250m→水泳レッスン→クロール750m

この日の水泳レッスンの注意点

・けのびで手のひらが上向き（力入りすぎ？）
・けのびの姿勢をはっきり認識する
・クロールの手の入水時、前から見てやや内側に入ってきている。もっと前に腕を伸ばす意識で。
・手のひらが閉じ気味なので、指を少し開くように努力する
・入水時手首が甲側に曲がっていないように。やや手のひら側に曲げるような感じで。

来週は祝日が多いので、スポーツクラブもやや短縮営業になってしまう。
水泳もランも練習があまり出来なさそう。困ったなぁ。

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9.16 エアロビのみ

なんとかエアロビのみ参加できた。ウエイトは出来ず。

今週はスポーツクラブへ行くことだけでも大変だったけど、なんとかこの日はエアロビだけでも出れたことで良しとしよう。

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9.14～9.15 トレーニングできず(T T

9.16（金）は行くつもり。ややフラストレーションたまり気味。

9.13 ビルドアップかウエイトダウンか

いつもこの問題に悩まさせられる。

この日はウエイトトレーニング（胸）だけ。時間がなかった。

自分は黙々とやるタイプなので、サポートをつけてのトレーニングはしない。
そうするとフォーストレップ、つまり最後ウエイトを上げられなくってから、サポートの人に上げるほうを軽く手伝ってもらい、だめだと思ってから数回上げ下げを繰り返す限界を超えてのトレーニング方法をやらない。（限界といっても心的にストップをかけてに過ぎないわけなんだが）

そのかわり自分で限界ぎりぎりでトレーニングできるようにウエイトが上げられなくなって、ウエイトでつぶれないようにするために、スミスマシーンというもので追い込みをかけている。フォーストレップをやらない代わりに一応セット数を多くして。

ということで、スミスマシーンでベンチプレス、フライ、ケーブルクロスオーバーとスミスマシーンでインクラインベンチプレス、インクライン・フライで追い込んだ。

胸の筋肉がはちきれんばかりにパンプアップ。（血液が集まっただけなんだけど）

でも横では本当のベンチプレスで１００ｋ超をやっていた男性が見えた。
う～ん、なんか癪にさわるなぁ。

自分も早く１００ｋ超やってみたい。

このパンプアップした状態で成長していってくれたら、大胸筋がすぐモリモリになりそう。
そういうわけで夕ご飯は肉肉肉！食べた分すべて筋肉になってくれたらなぁ。

翌日体脂肪計で計ったら、内臓脂肪のレベルアップしていました。
はぁ～、筋肉つけながら体脂肪を落とすって本当に難しい。

いつもこれに悩まされております。

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9.12 水泳レッスン

この日は

肩のコンディショニング、ウエイト（上腕ニ・三）、
エアロビ
水泳クロール６００ｍとレッスン

水泳のレッスンで注意された点
・クロール
　手の入水時手首が曲がっていたりするので、素直に入れること。出来るだけ遠くに入れるような感じで。入れる側としては親指から入れるつもりでやるとちょうどいい。入水してからは腕を前に伸ばす。

・背泳ぎ
　バタ足のとき膝の折り曲げが強すぎるので、股関節から動かすように。つま先で蹴っているようになっているので、足の甲で蹴るよう意識する。

・バタフライ
　上体で上下するリズムを作って。　リカバリーを終えて水から手を出すときには親指が後ろを向くぐらいにする。

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9.12 ランニングをスピードアップ

この日は肩のコンディショニングとウエイトトレーニング（腹・腰）

あと時間がなく、短い時間しか走れなかったので、スピードアップして走ってみた。
ちなみにここのところは9km/hで約70分、距離にして10kmというメニューだったが、10km/hで走ってみた。

30分だったけど、何回か休んでしまった。1km/hアップは結構きつかった。

でも10kmレースもエントリーしているし、トレッドミルでは負荷も甘く出やすいので、トレッドミルで走るには、距離10kmを11km/hぐらいで走れるように持っていかないといけないなぁ。

ここはちょっと堪えどころですね。歯食いしばってがんばるところでもあります。

距離を稼ぐトレーニングとともに短時間でより早く走るトレーニングも追加して行こうと思いました。

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9.10 クロール２２５０ｍ達成！

ゆたさん、タッキー王子さんありがとう！

クロールをノンストップでとうとう２２５０ｍまで泳ぎました。
最終的にはスポーツクラブ終了と言うことで切り上げざるを得ませんでしたが、きりがいいところで３０００ｍまでは行きたかったなぁ。

日曜日に股関節を軽く痛めてしまって5日ほどお休みして再開。ちょっとお休みしたことで、疲れが取れ体力のほうは逆に充実していた。

最初は泳ぐ感覚を取り戻すのため恐る恐る泳いだと言う感じだったけど、泳いでいるうちにあまり細かいことを考えなくなっていた。

一応５０ｍを区切りとして０からカウントして５０ｍで１ということで、４５まで数えた。泳いでいる時に「いち、いち、いち・・・・５０ｍ折り返しで手をついて、に」と数を唱えながら泳いだ。だけど、後半かなり数のほうが怪しい。泳いでいる途中で唱えることを忘れてきたり・・・・・・。後半はだんだんぼーっとしてきたというか、思考能力がなくなってきたと言うかそんな感じになってきたので。
少なめに見積もって４５だからたぶんもっといっていったかも。

でも長距離泳ぐためどうしても体力を温存して泳ぎたく、もちろん泳ぎの技術的なこともあるんだろうけど、スピードが出せない。後半は単に浮いていて足と手を動かしているだけってな感じになっていた。たぶんかなり遅かったと思う。
折り返しのところでちょっと前にスタートしたビート板バタ足おばちゃんにかなり引き離されるのはかなり痛い。

まぁ、今は距離を伸ばしていくことを第一の目標にしたいと思っていますが。

夜は食事のほうを抜いてプロテインだけにしたためプールから上がってきたらふらっとしてしまいました。

あとクロールの前に肩のコンディショニングとウエイトトレーニング（肩）。

ちょっと脇ズレして痛い。。。。。連続では水泳は難しそう。。。。

あと秋真っ最中の頃に行われるマラソンもエントリーした。とりあえず１０ｋｍね。
今年中か、来年の頭にはハーフも考えている。
ランニングだけに時間もそうそう掛けられないので、一応それぐらいの参加ペースで。ホノルルって言う話もあるけど、仕事の関係上その時期無理なんだよね。

ちなみにうちのクラブにいるメンバーの人は招待クラスの人がごろごろいる。そうした人達は福岡国際に照準を当てている人が多い。かっこいいなぁ。

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9.5 股関節を痛める

どうも股関節あたりを傷めたよう。

歩くにもちょっと足引きづりぎみ。うぅ・・・・・怪我が多いなぁ。
それほど大事じゃないけどちょっとお休みしなきゃまずいかな。

有酸素なんかはまったくできないね。ウエイトは出来そうだけど足ひきづって・・・・
じゃあ、ねぇ。

まず、2、3日休んで様子を見てみようと思う。トホホです。

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9.2

ウエイト（肩後部・首）のみ。時間がありませんでした。

土・日は完全休養になります。

来週はもう少しボクササイズを増やしてみようと思う。
明日ちゃんとスケジュールを組みなおそう。

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9.1 クロールが軽い

この日は

ウエイト(背中･胸・下腿)
スタジオレッスン２（エアロビとボクササイズ）
クロール６００ｍ

ウエイトは通常のパターンに戻しつつある。自分の場合はセット数を多めにするやり方。
一夜明けてかなりの筋肉痛だ。体が異常に重い。
一番堪えるスクワットデイを乗り越えられるだろうか。ちょっと心配である。

クロールはクラブ終了間際だったので、あまり泳げなかったのだが
200ｍを越えても全然軽かったし、時間もあまりなかったので連続でどんどん泳いでみた。
とするとお休み無しで600ｍは越えていたのではないかと思う。

ちょっと自分自身驚いた。
200mを越えるのが大変と思っていたのに、600ｍ越えを果たした。
時間がなかったので終了したのだが、まだまだいけそうだった。
びっくりです。

でも距離ってどうやって数えているんだろう。4回往復で100mと数えていればいいんだけど途中でカウントが分からなくなった。もちろん連続で６００ｍなんて距離は始めて泳いだんだけど、一体皆距離どうやって数えているのかなぁ。
カウントするようなものがあればいちいち覚えておかなくても済むのだけど、そんなものはないだろうし？

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8.31 フックでもぜんぜん大丈夫

昨日はかなり有酸素をやったので、今日は体調を整えるために軽めにした。

とはいっても

肩のリハビリ
ウエイトトレーニング（上腕二・三頭筋）
エアロバイク35分
スタジオレッスン３レッスン（ボクササイズとエアロビ２）

をやった。

はじめてボクササイズをやってみた。もちろん肩に負担のあるフックも思いっきりしたけど、ぜんぜん大丈夫でしたよ。
よく相談事でフックで脱臼したなんて話を聞いているけど、今の自分の肩からはそんな不安感はまったく感じない。

これだけでも手術やってよかったと思う。

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8.30 クロール200mがすご～く軽い

2日あまりできなかったので、この日は時間も取れたし、限界までやった。
そして軽くだが、ウエイトもようやく始めた。

この日

肩のリハビリ（これは今まで書かなかったけどちゃんとやっていました。）
ウエイト（肩・前腕・腰・腹）
エアロビ1レッスン
ラン8km/h5分、9km/h70分
クライム30分
クロール1000m・バタ足500m

さすがに最後の方はふらついたよ。おそらく消費２０００kcal前後かな。
ランも距離にして10km越えを果たした。

クロールは一番最後だったけど、なんだかとても泳ぎやすかった。
今まで100ｍを越えるのは至難の業だったんだけど、この日はまったく感じが違っていった。まず、呼吸が荒れることなく保つことができた。それにストレッチタイムがはっきりおこなえたし、ずっと続けることができた。100mを泳いだ所でたいへん軽かったので、200mまで泳いだけど、まだまだ泳げそうだった。

一体今までのは何だったんだろう。
今ままでは水泳が先で他の有酸素をあとにやっていた。
これってランニングやクライミングで疲れ切らしてやったからなのかなぁ。体�